Vai al contenuto

Mani d’acciaio 2 – Il primo impatto

È il momento del primo contatto. Colpisci a mani nude un cuscino morbido fissato al muro, piano e con poche ripetizioni, come fanno i fighter di bare knuckle quando iniziano. Le nocche imparano a ricevere il colpo e la pelle comincia ad adattarsi, mentre presa e polsi continuano a crescere.

È la tappa 2 di 8 della serie Mani d’acciaio: il condizionamento delle mani per la boxe a mani nude, una tappa ogni 2 settimane.

INIZIA L'ALLENAMENTO
Protocolli Free
Pugno che colpisce un sacco da boxe in pelle scura

Avvertenze

Il condizionamento delle mani sottopone ossa, articolazioni e tendini a carichi e impatti ripetuti. Anche se eseguito correttamente, può causare fratture, infiammazioni, artrosi o artrite, che possono manifestarsi anche a distanza di anni. Prima di iniziare consulta il tuo medico. I protocolli hanno solo scopo informativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un istruttore qualificato. Li esegui sotto la tua esclusiva responsabilità: Legios Academy e Alessio Sakara non rispondono di infortuni o danni derivanti dal loro svolgimento. La parte d’impatto non è adatta ai minori di 18 anni.

3×a settimana, nella tua routine
2settimane di programma
4circuiti
OBIETTIVO

Abituare nocche e pelle all’impatto leggero, senza perdere l’allineamento del pugno

ATTREZZATURASecchio di risoElastico per le ditaAsciugamano2 dischi lisciTappetinoCuscino morbido da muro
IDEALE PERBare knuckleBoxeK1MMA

L'allenamento

I circuiti

Riscaldamento di mani e polsi

  1. Circonduzioni dei polsinei due sensi30”
  2. Estensioni delle dita con l’elastico2 serie · recupero 30” · elastico attorno alle 5 dita, apri contro resistenza15reps
  3. Secchio di riso: apri e chiudiritmo crescente1’
  4. Pugni a vuoto con chiusura finale1 serie · per mano · controlla l’allineamento prima di colpire10reps

Presa e polsi

  1. Secchio di riso: rotazioni del polso3 serie · recupero 30” · a pugno chiuso30”
  2. Secchio di riso: dita a ragno2 serie · recupero 30”30”
  3. Strizza l’asciugamano3 serie · recupero 45” · per verso12reps
  4. Presa a pinza sui dischi3 serie · recupero 45” · 2 dischi lisci uniti, presi solo con dita e pollice20”
  5. Estensioni del polso con l’elastico3 serie · recupero 30” · elastico sotto il piede, solleva il dorso della mano15reps

Primo impatto

  1. Appoggio sul cuscinoper mano · appoggia le prime due nocche e spingi: se il polso si piega, correggi prima di colpire5reps
  2. Colpi al cuscino morbido a mani nude2 serie · recupero 1’ · per mano · diretti lenti al 30%, solo prime due nocche10reps
  3. Piegamenti sui pugni sul tappetino3 serie · recupero 1’ · polso dritto6reps
  4. Plank sui pugni2 serie · recupero 45”20”

Defaticamento e cura

  1. Secchio di riso leggeromovimenti lenti1’
  2. Automassaggio degli avambracciper braccio, dal polso al gomito1’
  3. Controllo delle nocchepelle integra? crema idratante la sera
Per passare alla tappa 3: 30 colpi per mano al cuscino e 3 × 8 piegamenti sui pugni, senza dolore alle mani il giorno dopo.

Da ricordare

La progressione

W1Cuscino 2 × 10 per mano al 30% · piegamenti sui pugni 3 × 6
W2Cuscino 3 × 10 per mano al 30% · piegamenti sui pugni 3 × 8

Il consiglio di Alessio

Rilassato nel viaggio, stretto all’impatto

Un pugno stretto per tutto il colpo è lento e stanca l’avambraccio. Tieni la mano morbida mentre parte e chiudila di colpo solo un attimo prima del contatto: è così che i fighter a mani nude proteggono le nocche.

Malcare WordPress Security